"Sadar Makan" Dengan Mendengarkan Tubuhmu

Tujuh tips ini dapat membantumu menciptakan hubungan yang lebih baik dengan makanan.

Apakah kamu ingin menciptakan hubungan yang lebih baik dengan makanan? Sering "kalap" atau menyesal karena makan terlalu banyak?

Mungkin kamu mengikuti tips untuk pola makan sehat, tetapi gak berhasil—dan pada akhirnya kamu selalu melawan rasa lapar (atau kekenyangan). Atau mungkin kamu selalu sibuk dengan pekerjaan, jadi kamu menganggap kebahagiaan itu tercipta dari makanan.

Belajar mendengarkan reaksi tubuhmu terhadap makanan bisa membantumu lebih dari sekedar menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa "mindful eating"—dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, penurunan emosi negatif, dan menciptakan hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Makan sehat bisa menjadi lebih mudah dan menyenangkan karena kamu akhirnya sinkron dengan tubuhmu.

Apa itu "mindful eating" atau sadar makan?

Untuk mengetahui bagaimana tubuhmu benar-benar bereaksi terhadap makanan, pertama-tama kamu harus mendengarkan dengan penuh perhatian. Ini termasuk menyadari apa yang terjadi di dalam tubuhmu, pikiranmu, dan di lingkungan sekitarmu saat kamu makan. Caranya dengan memperhatikan seluruh rantai makanan: dari mana makananmu berasal, bagaimana makanan itu disiapkan, dan bagaimana makanan itu dicerna. Dan itu mungkin melibatkan perhatian terhadap proses dinamis makan—misalnya, perubahan apa yang terjadi dalam tubuhmu ketika kamu makan makanan tertentu, sejumlah makanan tertentu, atau makanan yang disiapkan dengan cara tertentu.

Ketika kamu sepenuhnya mendengarkan reaksi tubuhmu terhadap makanan, kamu memperhatikan tidak hanya panca inderamu saja — rasa, penciuman, sentuhan, penglihatan, suara — tetapi juga sensasi tubuh yang lebih halus, emosi, dan pemicu makanan. Dengan mengasah jenis kesadaran ini, kamu bisa menemukan bagaimana makanan yang berbeda memengaruhi tubuh, pikiran, dan pengalamanmu sehari-hari. Tujuannya hanya untuk mendengarkan, belajar, dan kemudian mengambil tindakan yang lebih mendukung kebutuhan tubuh.

Cobalah tujuh strategi ini untuk mempelajari cara mendengarkan tubuhmu:

 1. Jelajahi masalah pola makanmu dengan penuh perhatian

Shira Lenchewski, pakar diet dan penulis buku "The Food Therapist", menunjukkan bahwa ada lima kebiasaan disfungsional yang dimiliki banyak dari kita di sekitar makanan. Kita mungkin hanya memiliki salah satu dari mereka atau kita mungkin memiliki semuanya. Kebiasaan makan tersebut adalah:

• Memiliki masalah kepercayaan pada diri sendiri (kamu tidak bisa menahan diri untuk tidak makan)
• Mencoba selalu menjadi “people pleaser” (kamu menyerah pada pilihan makanan orang lain)
• Takut akan hal-hal sebenarnya biasa (kamu berpikir makan sehat akan terlalu membosankan)
• Kamu selalu menyalahkan diri sendiri karena "kesalahan" diet kecil
• Memiliki pola diet yo-yo (jadi selalu berada di antara diet sangat ketat atau diet caruk-maruk)

Dengan menyadari kebiasaan makananmu, kamu dapat lebih mengeksplorasi alasan di balik kebiasaanmu dan menerapkan strategi untuk mengubahnya. 

2. Hapus jajanan adiktif secara perlahan

Mencoba fokus terhadap sesuatu itu memang lebih sulit ketika kamu tidak berkonsentrasi. Contohnya pengaruh smartphone atau stres pekerjaan membuat kita tidak bisa berkonsentrasi terhadap hal-hal yang penting di hidup kita seperti keluarga dan teman-teman. Gak cuma itu saja, ternyata jajanan adiktif juga mengalihkan perhatianmu!

Saat kamu "mengidam" jajanan tertentu dan hasrat untuk makan jajanan itu sangat kuat, kita mengacuhkan sinyal penting dari tubuh kita. Kecanduan makanan—terutama pada gula, kafein, atau junk food, dan juga pada produk susu, karbohidrat, dan cokelat—dapat berteriak lebih kuat daripada rasa lapar, rasa kekurangan nutrisi, dan intoleransi makanan yang dirasakan tubuh. Ketika kamu mencoba mendengarkan tubuhmu, kamu mungkin hanya mendengar, "gorengan, gorengan, gorengan!"

Setelah kamu mengurangi makanan adiktif, kamu mungkin mulai mendambakan hal-hal yang tidak pernah kamu harapkan. Misalnya, ketika saya menghentikan semua makanan adiktif, saya melihat keinginan yang kuat untuk makan melon, bayam, dan alpukat (semua makanan tinggi kalium). Mampu mengidentifikasi makanan mana yang benar-benar dibutuhkan tubuh saya dan kemudian memakannya menciptakan pengalaman yang benar-benar luar biasa!

3. Tenangkan diri kamu setiap sebelum makan

Stres membuat semua proses pencernaanmu menjadi kacau, membuat tubuhmu bereaksi buruk terhadap hal-hal yang sebenarnya sepele. Akibatnya, kamu mungkin lebih sulit mengidentifikasi makanan tertentu yang diinginkan dan tidak diinginkan tubuhmu. Itulah mengapa menenangkan diri sebelum makan sangat penting.

Untuk menenangkan tubuh sebelum makan, tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Jika kamu sedang memasak makan malam, biasakan memainkan musik yang tenang saat kamu memasak dan bernapas dalam-dalam. Atau jika kamu membeli makanan dalam perjalanan pulang, berhentilah sejenak untuk menarik napas dalam-dalam saat kamu keluar dari mobil. Kalau kamu pesan makanan lewat Gojek atau Grab, tarik nafas dalam-dalam sebelum kamu membuka app tersebut.

4. Berhenti sejenak sebelum mulai makan

Saat kamu duduk di depan makananmu, Dr. Jan Chozen Bays menyarankan agar kamu berhenti sejenak dan bertanya pada diri sendiri jenis rasa lapar apa yang kamu rasakan saat ini:

• Lapar mata: Apakah kamu melihat makanan dan kemudian ingin makan?
• Lapar hidung: Apakah kamu mencium bau makanan dan kemudian ingin makan?
• Lapar telinga: Apakah kamu mendengar makanan dimasak atau dimakan orang lain dan kemudian ingin makan?
• Lapar mulut: Apakah kamu mencicipi makanan dan kemudian ingin makan lebih banyak?
• Lapar perut: Apakah perutmu terasa kosong atau keroncongan dan kemudian kamu ingin makan?
• Lapar pikiran: Apakah kamu menyadari bahwa itu adalah waktu tertentu dalam sehari atau berpikir bahwa kamu “HARUS” makan lebih banyak jenis makanan tertentu dan kemudian ingin makan?
• Lapar emosional: Apakah kamu merasa sedih, kesepian, atau cemas dan kemudian ingin makan?
• Lapar sekujur tubuh: Apakah kamu mendapatkan keinginan intuitif dari tubuh/pikiranmu untuk makanan tertentu dan kemudian ingin makan?

Misalnya, saat lapar mulut mungkin kamu menginginkan sesuatu yang renyah, atau saat lapar pikiran kamu mungkin berpikir kalau kamu membutuhkan beberapa sayuran. Ketika kamu benar-benar mengalami dan mulai memahami semua rasa laparmu, kamu akhirnya bisa belajar bagaimana memuaskannya.

5. Nikmatilah setiap gigitan

Agar tetap peka terhadap sinyal tubuhmu saat kamu makan, fokuslah pada setiap gigitan menggunakan semua indra tubuhmu. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri untuk bisa lebih menikmati makanan. Misalnya, tanyakan pada diri sendiri: Apakah makanan ini hangat atau dingin? Apakah gurih atau manis? Apakah renyah atau lembut? Jelajahi sensasi makanan itu lebih jauh dengan mencoba mengidentifikasi rasa yang tepat. Tanyakan pada diri sendiri: Apa ya bumbu atau rempah-rempah dalam makanan ini? Apa makanan ini memiliki tambahan gula atau garam ya? Apa kira-kira bahan lain yang ada di makanan ini?

Selanjutnya, jelajahi makanan secara emosional. Dengan memperhatikan efek makanan yang berbeda pada emosi kita, kita mungkin mulai melihat cara kita menggunakan makanan untuk mengatur dan membangkitkan emosi tertentu.

Jadi tanyakan pada dirimu saat atau setelah makan: Apakah makanan ini membangkitkan emosi—misalnya, kebahagiaan, ketenangan, kegembiraan, kepuasan, kecemasan, kemarahan, kesedihan, kesepian, rasa malu, atau rasa bersalah? Jika demikian, gali lebih dalam dan lihat apakah kamu dapat mengetahui alasannya.

6. Berhenti sejenak di tengah waktu makan

Berhentilah sejenak setelah kamu makan cukup makanan yang telah mencapai perutmu dan proses pencernaan telah dimulai. Selama jeda ini, dengarkan tubuhmu untuk melihat apakah kamu dapat merasakan bagaimana ia menerima makanan. Perhatikan hal-hal seperti perut keroncongan, berkeringat, atau sensasi tubuh lainnya.

Selanjutnya, periksa rasa lapar di perutmu. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah perutmu terasa penuh? Apakah tubuhmu ingin terus makan? Atau apakah kamu masih berusaha memuaskan rasa lapar lainnya? Tidak ada jawaban benar atau salah. Sebaliknya, ini bertujuan untuk lebih menyadari apa yang terjadi di dalam tubuhmu sehingga kamu dapat lebih memahami kebiasaan, dorongan, dan pengalaman yang kamu miliki terkait dengan makanan.

7. Renungkan pengalaman makanmu dengan penuh perhatian di akhir makan

Setelah kamu memutuskan untuk berhenti makan—apakah ini di tengah waktu makan, saat piringmu kosong, atau setelah kamu makan beberapa porsi dan hidangan penutup—luangkan waktu sejenak untuk merenungkan seluruh pengalaman. Mulailah dengan bertanya pada diri sendiri apakah masing-masing dari delapan jenis rasa lapar di atas telah terpuaskan. Buat catatan mental atau coret-coret di selembar kertas rasa lapar yang tidak terpuaskan oleh makanan ini.

Luangkan beberapa menit ekstra untuk merenungkan setiap rasa lapar yang tidak terpuaskan. Tanyakan pada tubuhmu apa yang dibutuhkan untuk memuaskan setiap rasa lapar. Kamu mungkin tidak mendapatkan semua jawaban yang kamu cari pada percobaan pertama, tetapi begitu kamu mulai mendengarkan tubuhmu secara teratur, kamu mungkin akan mulai memperhatikan tren. Dan saat kamu mendapatkan wawasan ini, menjadi lebih mudah untuk makan dengan cara yang lebih memuaskan dan mengenyangkan.

Mendengarkan bagaimana tubuhmu bereaksi terhadap makanan membutuhkan beberapa upaya—yaitu, kesediaan untuk sadar, terbuka, dan menerima. Ini juga membutuhkan waktu dan perhatian.

Dengan mengingat hal itu, coba makan dengan penuh perhatian kapanpun kamu bisa/sempat dan lihat apakah kamu dapat mengambil satu wawasan saja dari setiap makanan yang kamu makan. Pada waktunya, semoga kamu akan menemukan apa yang memelihara pikiran, tubuh, dan jiwamu!